Nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân dù tập chăm chỉ (phần 1)

Hàng ngày, bạn chăm chỉ đến phòng tập, lao vào tập hùng hục nhưng chẳng thấy kết quả, thậm chí cân nặng không hề xê nhích. Sau đây là những lý do khiến bạn không thể giảm được cân dù tập chăm chỉ thế nào

Ăn uống không khoa học: Hãy nhớ rằng, cân nặng của bạn xuất phát từ trong nhà bếp, 70% vóc dáng và cân nặng của bạn được quyết định bằng chế độ ăn và chỉ 30% là phụ thuộc vào luyện tập. Vì vậy nếu như bạn đã rất chăm chỉ tập luyện nhưng vẫn không giảm cân thì hãy xem lại chế độ ăn, liệu rằng mình đã ăn đúng hay chưa.  

Chế độ ăn khoa học là chế độ ăn cân bằng mọi dưỡng chất carb – protein – fat. Tuỳ từng mục tiêu cơ thể mà chọn tỷ lệ các dưỡng chất này như thế nào theo tỷ lệ macro. Nhưng quan trọng nhất là hãy nhớ công thức  calo in< calo out sẽ giảm cân; calo in = calo out sẽ giữ cân và calo in > calo out sẽ tăng cân. Trong đó, calo in là năng lượng nạp vào cơ thể và calo out là năng lượng bạn tiêu thụ.

Bỏ tinh bột: Khá nhiều người cho răng tinh bột là nguyên nhân gây béo mà không biết rằng đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Việc bạn cắt hoàn toàn tinh bột sẽ khiến cho cơ thể bạn bị thiếu hụt chất, khiến bạn nhanh đói và lại càng kích thích ăn nhiều hơn. Thay vì loại bỏ nó, bạn hãy sử dụng các loại tinh bột chuyển hoá chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, hạt quinoa… Bạn hãy loại bỏ những đồ ăn gây tích mỡ như đồ ăn nhanh, bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt, đường trắng, thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp… mà thay vào đó hãy ăn những đồ hấp, luộc, giữ nguyên được vị nguyên thuỷ của nó.

Tập thể dục buổi tối cần lưu ý điều gì?

Các nghiên cứu đã chứng minh được việc tập thể dục vào buổi tối có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy tập thường xuyên để duy trì được cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh và một tinh thần sảng khoái, thư thái nhất.

Các bài tập buổi tối hãy tập những môn nhẹ nhàng, cường độ nhẹ như yoga, đi bộ, các bài tập giãn cơ… Nếu như bạn ham tập quá nặng thì việc tập luyện nặng trước giấc ngủ có thể dẫn đến việc rối loạn kinh nguyệt hoặc tiêu hóa không tốt. Do đó, cần lưu ý các bài tập vào buổi tối để không bị tác dụng ngược.

Nếu bạn tập vào thời gian sau khi đã ăn tối thì hãy lưu ý ăn nhẹ nhàng, không ăn quá no để tránh tức bụng, buồn nôn, ảnh hưởng đến dạ dày, tiêu hóa khi tập. Đồng thời tập cách xa bữa ăn ít nhật một tiếng và trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng.

Bạn cũng không nên tập vào thời gian quá muộn vì sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, cơ thể cần được nghỉ ngơi sớm. Thời gian thích hợp để tập vào buổi tối là từ 17h30 cho đến 20h30. Sau khoảng thời gian này, cơ thể chuẩn bị để đi ngủ nên cần được nghỉ ngơi thư giãn. Nếu bạn tập quá muộn thì sẽ làm gia tăng sự mệt mỏi của cơ thể, làm tăng các nguy cơ về chấn thương và khiến cơ thể quá tải, mệt mỏi hơn. Do đó, cần khéo léo sắp xếp giữa việc tập luyện, nghỉ ngơi và làm việc để đạt được hiệu quả cao nhất.

Hãy dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày để luyện tập thể thao, nâng cao đời sống sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nếu tập vào buổi tối bạn hãy lưu ý những điểm kể trên.

Động lực để tập luyện thể thao mỗi ngày

Không ai có thể phủ nhận những lợi ích tuyệt vời của thể thao mang lại. Việc tập luyện thể thao hàng ngày sẽ đưa lại cho bạn rất nhiều lợi ích với sức khoẻ, hình dáng, tinh thần… của  bản thân bạn. Tuy nhiên, làm sao để khiến thể thao trở thành một thói quen, trở thành điều không thể thiếu trong cuộc sống thì lại là điều không hề dễ dàng.

Sau đây là 02 động lực cực lớn để cho bạn lao ngay vào tập luyện hàng ngày.

Đạt được thân hình mong ước

Đây là một trong những động lực rất lớn để tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày. Còn gì tuyệt vời hơn khi các chị em mặc được những bộ váy xinh đẹp mà mình yêu thích hay các anh chàng sở hữu thân hình vạm vỡ, săn chắc, bụng 6 múi, vạn người mê. Một body đẹp chỉ có thể có được với việc tập luyện thể thao nghiêm túc mỗi ngày.

Tăng cường thể chất, sức khoẻ

Bạn sẽ thấy sức khoẻ, sức bền, sự dẻo dai của bạn được tăng lên một cách đáng kể, đặc biệt là hệ miễn dịch của cơ thể. Điển hình là tác dụng của các bài tập cardio trong việc cải thiện hệ tim mạch, tập luyện yoga tác dụng giúp cơ thể dẻo dai… ngoài ra hệ xương khớp, mọi bộ phận trong cơ thể sẽ đều trở nên khoẻ và nhanh nhẹn hơn rất nhiều. Trong xã hội hiện nay, sự ô nhiễm của môi trường, thực phẩm… đều khiến bạn dễ bị ốm. Bằng chứng rõ nhất chính là đại dịch Covid-19 chỉ tấn công và nguy hại tới những người có sức khoẻ yếu. Thể dục thể thao sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng tốt trong sức khoẻ và hệ miễn dịch để chống lại các nguy cơ, tổn thương từ bệnh dịch, môi trường.

Giải mã lý do phụ nữ tập gym mỗi ngày vẫn không bị cơ bắp như đàn ông

Rất nhiều chị em phụ nữ lo lắng việc tập gym mỗi ngày sẽ bị cơ bắp, đô và thô kệch. Nhưng thực tế, phụ nữ tập gym sẽ không thể bị đô, lên cơ bắp cuồn cuộn như đàn ông, nên chị em hãy yên tâm tập luyện, kể cả nâng tạ nặng để có được thân hình săn chắc, quyến rũ nhé.

 Sở dĩ, phụ nữ tập gym sẽ không bị vâm đô, cuộn cơ bắp là do cấu tạo cơ thể của phụ nữ và đàn ông khác nhau. Sự phân bố cơ bắp giữa 2 giới là khác nhau. Trong  cơ thể có 2 loại cơ chính, loại thứ nhất là các nhóm cơ nhỏ, phát lực kém và loại thứ 2 là cơ có khả năng phát lực lớn. Với phụ nữ thì cơ bắp của phụ nữ khi tập luyện sẽ có xu hướng phát triển thành cơ loại đầu còn nam giới thì cơ bắp sẽ có thiên hướng phát triển thành cơ loại 2. Đây chính là nguyên nhân mà phụ nữ dù tập nặng cũng không bị lực lưỡng và cơ cuồn cuộn như nam giới. Ngoài ra, các nhóm cơ nhỏ thì có sức bền tốt hơn so với các nhóm cơ to, chính vị vậy khả năng chịu đựng độ mỏi của phụ nữ cũng tốt hơn nam giới. Với mức tạ tối đa của từng người thì phụ nữ sẽ thực hiện được nhiều lần hơn và sẽ làm phát triển các nhóm cơ nhỏ.

Ngoài ra, trong cơ thể phụ nữ có lượng hormone estrogen cao, giúp hỗ trợ cho cơ thể hồi phục cao hơn, do vậy, các hiệp nghỉ của nữ giới cũng thường ngắn hơn so với nam giới. Theo các nghiên cứu, thì cơ thể của phụ nữ có lợi thế hơn nam giới về sức bền, do đàn ông có khả năng phát lực ở cơ bắp tốt hơn và họ có thể nâng được mức tạ nặng lớn hơn nhiều so với phụ nữ.

Những lưu ý chạy bộ mỗi ngày để hạn chế chấn thương

Chạy bộ là bộ môn thể thao rất đơn giản và được nhiều người yêu thích lựa chọn bởi những lợi ích tuyệt vời của nó. Việc chạy bộ dường như ai cũng biết không phải qua đào tạo, huấn luyện, tuy nhiên, để chạy bộ đảm bảo sức khoẻ, nâng cao hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Sau đây là một số lưu ý dành cho những ai yêu thích bộ môn chạy bộ này.

Theo các nghiên cứu thì thời điểm tốt nhất để chạy bộ là từ 16h- 18h hàng ngày. Thời gian chạy phụ thuộc và từng cá nhân, sức khoẻ và công việc của từng người để chọn lựa cho mình quãng thời gian thích hợp. Tuy nhiên, 16h – 18h được xem là khung giờ chạy lý tưởng nhất bởi đây là khoảng thời gian mà con người nhanh nhẹn cũng như tỉnh táo nhất, vì thế việc chạy bộ sẽ tránh được các nguy cơ tổn thương cao nhất. Ngoài ra, chạy bộ sau một ngày dài làm việc căng thẳng sẽ giúp bạn thoải mái hơn về tinh thần và giải toả căng thẳng rất tốt.

Nhiều người lựa chọn buổi sáng để chạy bộ bởi rất dễ sắp xếp thời gian. Tuy nhiên, sau giấc ngủ dài, cơ bắp vẫn có thể chưa sẵn sàng để vận động mạnh. Nếu như bạn chạy vào thời gian này cần lưu ý khởi động kỹ, làm nóng cơ thể và các khối cơ trước khi chạy.

Để chạy bộ đạt được hiệu quả cao nhất bạn cần duy trì được nó mỗi ngày. Dành ra khoảng 30-60 phút mỗi ngày để chạy bộ, tập luyện thể thao sẽ đem lại cho bạn một sức khoẻ tốt, sức bền cao, thân hình cân đối, gọn gàng hơn. Đây là bộ môn rất có ích cho sức khoẻ tim mạch. Tuy nhiên với những có bệnh lý về xương khớp, tim mạch và những người cao tuổi thì cần lắng nghe cơ thể, biết rõ bản thân để có cách chạy, thời gian chạy và cường độ chạy phù hợp với bản thân mình. 

Đổ mồ hôi khi tập thể dục – những điều bạn cần biết (phần 2)

Việc bài tiết mồ hôi có rất nhiều tác dụng cho sức khỏe. Nếu như cơ thể không đổ mồ hôi khi tập luyện sẽ rất dễ dẫn đến những vấn đề của sức khỏe. Tuy nhiên nếu cơ thể bạn tiết mồ hôi quá nhiều, thì nó cũng đem lại những mặt hại cho sức khỏe.

 Nếu như bạn không tập luyện mà vẫn đổ mồ hôi dù chỉ ngồi làm việc, không vận động đáng kể thì rất có thể đây là vấn đề của bệnh lý. Việc đổ mồ hôi nhiều có thể nguyên nhân từ việc qua lo lắng, căng thẳng hoặc do thay đổi nội tiết trong người. Đây cũng có thể là dấu hiệu của bệnh cường giáp hoặc sốt nhẹ, hoặc bị hạ đường huyết. Với nhiều người có thể nguyên nhân từ việc đang sử dụng một loại thuốc nào đấy gây nên tác dụng phụ là đổ mồ hôi nhiều…. Để biết được chính xác nguyên nhân, tốt nhất bạn hãy đi gặp bác sĩ để được khám và tư vấn một cách chính xác nhất.

 Còn nếu như bạn đổ mồ hôi nhiều khi tập thể dục, vận động cường độ cao thì đây là một điều rất bình thường và đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó cũng giúp cho cơ thể bạn đốt được nhiều năng lượng hơn từ đó giảm mỡ và giảm cân cũng hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý phải bổ sung nước thường xuyên và đủ cho cơ thể để tránh bị những nguy hiểm do cơ thể bị mất nước. Hạn chế dùng các đồ cay nóng và rượu bia hay chất kích thích. Ngoài ra, để khắc phục được tình trạng ra mồ hôi nhiều khi tập luyện, bạn hãy mặc các trang phục thật thoải mái, chất vải thấm hút mồ hôi tốt. Hãy đợi 30 phút sau khi tập rồi tắm bằng nước ấm thật sạch.

Đổ mồ hôi khi tập thể dục – những điều bạn cần biết (phần 1)

Tập luyện thể dục thể thao không chỉ là sở thích mà còn là lối sống. Rất nhiều người nghĩ, phải đổ mồ hôi thật nhiều khi tập luyện thể dục thể thao thì mới có hiệu quả. Thực tế việc đổ mồ hôi này có lợi hay hại ?

Việc đổ mồ hôi là phản ứng của cơ thể nhằm giảm nhiệt độ của cơ thể xuống so với nhiệt độ của môi trường bên ngoài. Đây cũng là cách bài tiết của cơ thể thông qua lỗ chân lông để đào thải các tạp chất cũng như độc tố trong cơ thể ra ngoài, từ đó giúp làn da bạn khỏe hơn, sáng hơn và mịn màng hơn. Theo nghiên cứu khoa học thì những người đổ mồ hôi thường xuyên sẽ có sức khỏe tốt hơn so với những người ít đổ mồ hôi.

Khi tập luyện thể dục tùy mức độ vận động và nhiệt độ thời tiết mà cơ thể sẽ tiết ra ít hay nhiều. Rất nhiều người vừa tập xong đứng lên bàn cân thấy cân nặng giảm từ 0,5 – 1kg. Đó chính là do bạn đã hao hụt đi một lượng nước trong quá trình tập. Tuy nhiên ở một số người thì dù tập luyện nặng nhưng mồ hôi vẫn không ra hoặc ra rất ít thì hãy theo dõi lượng nước bạn đã nạp, nhiệt độ bên ngoài như nào, cường độ và tốc độ tập ra sao.

Khi cơ thể không ra mồ hôi sẽ có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe như sẽ dễ bị đột quỵ và nhanh kiệt sức vì cơ thể không hạ được nhiệt để cân bằng với môi trường bên ngoài. Cơ thể không thể đào thải được độc tố qua da khiến cho cơ thể dễ dàng tích lại, dễ gây bệnh. Da bạn cũng dễ bị nổi mụn hơn và nguy cơ sỏi thận do muối bị tích tụ lại trong cơ thể.  

Những lưu ý trong việc chạy bộ giảm cân

Chạy bộ hàng ngày được nhiều người lựa chọn là bộ môn và phương pháp giảm cân hữu hiệu. Tuy nhiên, việc chạy bộ không đúng cách khiến nhiều người không thu lại được kết quả khả quan. Để đạt được hiệu quả cao, bạn hãy lưu ý những điều sau đây

Chạy đủ thời gian

Chạy với thời gian quá ngắn sẽ khiến bạn không đạt được hiệu quả mà lại mất công. Nhiều người mới chỉ chạy khoảng 10 phút, thấy mồ hôi đổ khá nhiều và mệt là đã dừng lại. Theo các nghiên cứu thì bạn phải chạy được ít nhất 30 phút. Trong khoảng 20 phút đầu, cơ thể mới tiêu hao được lượng đường và nước. Sau khi chạy được 30 phút thì mới bắt đầu đốt mỡ để giảm cân. Vì thế hãy cố gắng chạy đạt số thời gian ít nhất 30 phút.

Tần suất chạy

Nhiều người rất nóng lòng trong việc giảm cân vì thế hùng hục chạy, ngày nào cũng chạy. Chạy bộ là bộ môn cardio giảm cân hiệu quả, nhưng nó không chỉ đốt mỡ mà đốt cả cơ. Vì thế, nếu ngày nào cũng ngày mà không để 1 ngày cho cơ thể thư giãn nghỉ ngơi thì nhiều khi sẽ phản lại tác dụng. Tần suất chạy hợp lý là 3-4 buổi trong một tuần. Vào những ngày nghỉ chạy bạn hãy thử các bài tập kéo giãn cơ hoặc tập tạ để tăng sự dẻo dai.

Giãn cơ trước và sau chạy

Tập các bài tập khởi động và giãn cơ trước khi chạy để tránh cho cơ thể bị chấn thương, đồng thời nâng cao hiệu quả buổi chạy cũng như giúp cơ thể đốt được nhiều chất béo hơn. Còn sau khi chạy, giãn cơ sẽ giúp giảm các hiện tượng căng cơ, giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút và các cảm giác đau nhức sau chạy

Dinh dưỡng khoa học

Hãy đảm bảo các bữa ăn của bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng. Đừng bỏ tinh bột mà hãy đổi tinh bột nhanh sang tinh bột chuyển hóa chậm như bánh mì ngũ cốc, gạo lứt . Hãy bổ sung protein với các thực phẩm như ức gà, thịt bò đồng thời đảm bảo chất xơ vừa đủ với các loại rau xanh.

10 phút vận động nhẹ mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo các nghiên cứu về sức khỏe mới đây, chỉ cần 10 phút vận động nhẹ mỗi ngày sẽ giúp tác động rất tốt tới sức khỏe đặc biệt là sức khỏe về tim mạch.

Các hình thức vận động này đơn giản chỉ là đi dạo, đi bộ… sẽ tác động lên cơ thể làm cân bằng các mức insulin, mỡ máu, đường huyết…. Nghiên cứu về vấn đề này, Đại học Oulu và Khoa Y học Thể dục và Thể thao của Viện Deaconess tại Phần Lan đã làm một cuộc  nghiên cứu trên tổng số 3.443 tình nguyện viên có độ tuổi là 46 tuổi. Những tình nguyện viên này được kiểm tra lâm sàng về sức khỏe, trả lời bảng câu hỏi về tình trạng sức khỏe bản thân, sau đó trong vòng 2 tuần sẽ được đeo mày theo dõi các hoạt động về thể chất và cả thời gian tĩnh.

Về hoạt động thể chất sẽ chia ra hoạt động có cường độ cao như tập luyện thể thao và hoạt động có cường độ thấp như làm các công việc thường ngày; còn thời gian tĩnh sẽ là nằm hoặc ngồi. Kết quả sau 2 tuần đã chỉ ra, những người giảm bớt thời gian tĩnh mỗi ngày khoảng 10 phút mà thay vào đó là các hoạt động thể chất có cường độ nặng hoặc nhẹ đều có sự thay đổi tích cực về sức khỏe. Theo đó, mức mỡ máu, đường huyết, chỉ số BMI đều có sự thay đổi tích cực, giúp cải thiện rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Theo các lời khuyên của WTO về tăng cường sức khỏe, mỗi người đều nên thực hiện các hoạt động có cường độ cao mỗi tuần với thời gian 150 phút như: đi bộ, leo dốc, tập gym, bơi lội… nếu không có thời gian, hoặc không thể thực hiện được các hoạt động cường độ cao thì có thể bớt thời gian để thực hiện các hoạt động nhẹ như làm việc nhà, đi lại nhẹ nhàng, làm vườn hay nấu ăn… Hãy tập thói quen giảm bớt  thời gian tĩnh lại mỗi ngày để có trái tim khỏe mạnh hơn

Làm thế nào để cải thiện được sức bền trong lúc chạy bộ? (Phần 2)

Áp dụng sự kết hợp giữa tăng cường tốc độ lẫn độ bền sẽ khiến bạn thấy ngạc nhiên về những gì mà mình nhận được.

Tăng quãng đường chạy hàng tuần:

Hãy lên một kế hoạch chạy cụ thể, thiết kế các quãng đường chạy một cách rõ ràng. Mới bắt đầu chạy thì bạn hãy đặt cho mình mục tiêu chạy vừa phải, và tăng dần lên theo từng tuần. Cơ thể bạn cần sự thích nghi thay đổi theo những áp lực tăng dần đều lên. Việc tăng dần tốc độ lên theo tuần giúp cho cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ và thời gian tập luyện mới. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy tốc độ lẫn sức bền của cơ thể được cải thiện rõ rệt.

Tập thêm các bài gia tăng tốc độ riêng biệt

Trong quá trình chạy, bạn có thể áp dụng và tập luyện riêng những bài tập về gia tăng tốc độ. Vì dụ như hãy chạy khoảng 800m trong vòng 2 phút sau đó chạy chậm lại, mỗi buổi tập cố gắng xoay vòng 4 hiệp như thế. Ban đầu nếu thấy quá mệt bạn có thể kéo dài thời gian hơn, nhưng sau đó hãy dần cố gắng rút ngắn thời gian chạy quãng đường 800m lại. Tiếp theo nữa bạn có thể tăng quãng đường chạy nhanh dài hơn…

Cùng với đó, cũng hãy rèn luyện các bài tập sức bền. Hãy chạy đều trong một quãng thời gian dài. Với những người mới bắt đầu tập thì việc chạy liên tục trong 20 phút đôi khi là điều khó khăn nhưng hãy kiên trì, bạn sẽ thấy sức khỏe của mình răng đáng kể.

Và điều quan trọng nhất là hãy luôn giữ tinh thần thật sảng khoái và vui vẻ, để việc chạy bộ trở thành thói quen, lối sống mỗi ngày.